Elektrolyte beim Sport: Warum Schweiß mehr ist als nur Wasser
Zwei Athleten absolvieren dasselbe Workout. Beide verlieren einen Liter Schweiß. Trotzdem kann einer von ihnen deutlich mehr Natrium verlieren als der andere.
Warum? Weil Schweiß nicht bei jedem Menschen gleich zusammengesetzt ist.
Ob beim CrossFit, HYROX, auf einem Long Run oder während eines langen Marsches: Wer trainiert, schwitzt. Dabei verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.
Doch welche Rolle spielen diese Mineralstoffe tatsächlich? Wann reicht normales Wasser aus? Und was sagt die Wissenschaft über den individuellen Elektrolytbedarf?
1. Elektrolyte: Kleine Teilchen, wichtige Aufgaben
Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die in unseren Körperflüssigkeiten vorkommen. Zu ihnen gehören unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid.
Sie sind Bestandteil zahlreicher physiologischer Vorgänge, darunter die Flüssigkeitsverteilung im Körper und die Weiterleitung elektrischer Signale.
Besonders häufig begegnen uns im Zusammenhang mit Sporternährung drei Mineralstoffe:
- Natrium: Kommt überwiegend außerhalb unserer Körperzellen vor und wird beim Schwitzen zusammen mit Wasser ausgeschieden.
- Kalium: Befindet sich größtenteils innerhalb unserer Körperzellen.
- Magnesium: Ist ein Mineralstoff, den wir über verschiedene Lebensmittel aufnehmen.
Über unsere tägliche Ernährung nehmen wir diese Mineralstoffe regelmäßig auf.
Beim Sport kommt jedoch ein zusätzlicher Faktor ins Spiel: der Verlust von Wasser und Elektrolyten durch Schweiß.
2. Was die Wissenschaft über unseren Schweiß verrät
Dass Menschen unterschiedlich stark schwitzen, ist offensichtlich. Weniger bekannt ist, wie stark sich auch der Natriumgehalt ihres Schweißes unterscheiden kann.
Eine Untersuchung von Baker und Kollegen aus dem Jahr 2016 analysierte Daten von 506 Athleten aus verschiedenen Ausdauer- und Mannschaftssportarten. [01]
Die Forscher untersuchten sowohl die Schweißrate als auch die Natriumkonzentration im Schweiß.
Dabei zeigten sich erhebliche Unterschiede.
Die gemessenen Schweißraten reichten von 0,26 bis 5,73 Litern pro Stunde. Der Durchschnitt lag bei etwa 1,21 Litern pro Stunde.
Dabei handelt es sich um Werte aus unterschiedlichen Belastungen und Umgebungsbedingungen – nicht um typische Schweißmengen, die jeder Sportler erwarten sollte.
Noch interessanter ist die Zusammensetzung des Schweißes.
Die aus lokalen Messungen geschätzte Natriumkonzentration im Ganzkörperschweiß lag zwischen ungefähr 420 und 1.630 mg Natrium pro Liter.
Das entspricht zwischen den niedrigsten und höchsten Schätzwerten einem Unterschied um fast den Faktor vier.
Die Schweißmenge allein verrät also noch nicht, wie viel Natrium ein Mensch verliert.
Eine weitere Übersichtsarbeit von Lindsay Baker aus dem Jahr 2017 beschreibt zahlreiche Faktoren, die Schweißrate und Schweißzusammensetzung beeinflussen können. Dazu zählen beispielsweise Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Körpergröße und Hitzeanpassung. [02]
Es macht also einen Unterschied, ob du im klimatisierten Gym trainierst oder im Hochsommer mehrere Stunden mit Gepäck unterwegs bist.
Und selbst unter vergleichbaren Bedingungen reagieren nicht alle Menschen gleich.
3. Warum Natrium beim Sport besonders interessant ist
Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser. Unter den ausgeschiedenen Elektrolyten sind Natrium und Chlorid besonders relevant.
Deshalb beschäftigt sich die Sportwissenschaft intensiv damit, wie viel Natrium Menschen bei körperlicher Belastung über den Schweiß verlieren.
Dabei müssen wir zwei Dinge unterscheiden:
- Schweißrate: Wie viel Flüssigkeit verliert eine Person in einem bestimmten Zeitraum?
- Natriumkonzentration: Wie viel Natrium enthält ein Liter ihres Schweißes?
Erst beide Größen zusammen ermöglichen eine Abschätzung des Natriumverlusts.
Ein Beispiel:
Zwei Personen verlieren jeweils einen Liter Schweiß. Enthält dieser bei Person A 500 mg Natrium und bei Person B 1.000 mg, unterscheiden sich ihre Natriumverluste trotz identischer Flüssigkeitsmenge um den Faktor zwei.
Die Werte dienen der Veranschaulichung und stellen keine allgemeine Empfehlung für die Natriumzufuhr dar.
Was bedeuten die Natriummengen auf Getränkepackungen?
Bei Getränkepulvern und Sportgetränken wird Natrium häufig pro Portion oder pro Liter angegeben.
Für einen sinnvollen Vergleich sollten die Mengen deshalb auf dieselbe Getränkemenge umgerechnet werden.
Ein Beispiel aus unserem Sortiment:
Ein Stick Mission Hydrate FLOW enthält 452 mg Natrium und wird mit 750 ml Wasser gemischt.
Das entspricht rechnerisch rund 603 mg Natrium pro Liter des fertig zubereiteten Getränks. Die 452 mg Natrium entsprechen außerdem rund 1,13 g Salzäquivalent.
Diese Angaben beschreiben ausschließlich die Zusammensetzung des Getränks.
Wie viel Natrium eine Person während ihrer Aktivität benötigt, lässt sich daraus nicht ableiten. Denn individuelle Schweißverluste, Trainingsbedingungen und die gewöhnliche Ernährung unterscheiden sich erheblich.
4. Reicht Wasser beim Training aus?
Für viele Sporteinheiten: ja.
Wer 45 Minuten moderat trainiert, sich ausgewogen ernährt und nur begrenzt schwitzt, benötigt nicht automatisch ein spezielles Sportgetränk.
Bei längeren Belastungen, höheren Temperaturen und größeren Schweißverlusten wird die persönliche Trinkstrategie jedoch zunehmend relevant.
Das American College of Sports Medicine beschreibt in seiner wissenschaftlichen Stellungnahme zur Flüssigkeitsversorgung beim Sport unter anderem die Bedeutung individueller Schweißraten und Belastungsbedingungen. [03]
Wie unterschiedlich die Anforderungen sein können, zeigen drei Beispiele.
CrossFit und Functional Fitness
Ein kurzes Metcon ist nicht mit einem zweistündigen Trainingstag aus Weightlifting, Gymnastics und Conditioning vergleichbar.
Auch die Umgebung spielt eine Rolle. Eine heiße Trainingshalle stellt andere Bedingungen als ein klimatisiertes Fitnessstudio.
HYROX und Ausdauersport
Bei längeren Wettkämpfen kommen neben dem Flüssigkeitshaushalt weitere Faktoren hinzu, beispielsweise die gesamte Belastungsdauer und die Energiezufuhr.
Eine Verpflegungsstrategie sollte idealerweise bereits im Training ausprobiert werden – nicht erst am Wettkampftag.
Outdoor, Trekking und lange Märsche
Wer mehrere Stunden mit Gepäck unterwegs ist, muss seine Versorgung anders organisieren als bei einer Trainingseinheit im Gym.
Wasser muss möglicherweise über längere Strecken mitgeführt werden. Temperaturen, Bekleidung, Gepäck und verfügbare Trinkwasserquellen beeinflussen die Planung.
Hier beginnt eine gute Vorbereitung bereits vor der eigentlichen Tour.
Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, ob ein Workout grundsätzlich Elektrolyte erfordert, sondern welche Bedingungen während der Aktivität tatsächlich vorliegen.
5. Mehr trinken ist nicht automatisch besser
Wer viel schwitzt, sollte möglichst viel trinken?
So einfach ist es nicht.
Bei langen Ausdauerbelastungen kann eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme problematisch werden.
Ein bekanntes Beispiel ist die sogenannte belastungsassoziierte Hyponatriämie. Dabei fällt die Natriumkonzentration im Blut zu stark ab.
Ein wesentlicher Risikofaktor ist die Aufnahme von mehr Flüssigkeit, als der Körper während der Belastung ausscheidet.
Ein internationaler Expertenkonsens aus dem Jahr 2015 beschäftigt sich ausführlich mit dieser Problematik. [04]
Eine wichtige Erkenntnis: Auch natriumhaltige Sportgetränke können die Folgen übermäßigen Trinkens nicht zuverlässig verhindern.
Für viele gesunde Menschen ist das Trinken entsprechend dem Durstgefühl eine sinnvolle Orientierung, insbesondere um übermäßige Flüssigkeitsaufnahme zu vermeiden.
Bei sehr langen Belastungen oder besonderen gesundheitlichen Voraussetzungen kann eine individuell abgestimmte Strategie sinnvoll sein. Bei relevanten Vorerkrankungen sollte diese gegebenenfalls ärztlich abgestimmt werden.
6. Vier einfache Grundsätze für deine Trinkroutine
- Berücksichtige die Dauer deiner Aktivität. Nicht jedes Workout stellt dieselben Anforderungen. Ein kurzer Kraftblock unterscheidet sich deutlich von mehreren Stunden Ausdauersport.
- Beziehe die Umgebung ein. Hohe Temperaturen, Luftfeuchtigkeit und zusätzliche Ausrüstung können die Wärmeabgabe und Schweißproduktion beeinflussen.
- Kenne deine Gewohnheiten. Beobachte, wann du während längerer Aktivitäten Durst bekommst, welche Getränke du gut verträgst und wie du mit unterschiedlichen Bedingungen zurechtkommst.
- Experimentiere nicht erst im Wettkampf. Eine geplante Trink- und Verpflegungsstrategie lässt sich am besten unter Trainingsbedingungen ausprobieren.
7. Nicht nur Elektrolyte: Was steckt noch in Getränkepulvern?
Nicht jedes Getränkepulver besteht ausschließlich aus Elektrolyten.
Je nach Produktkonzept werden Mineralstoffe beispielsweise mit Kohlenhydraten, Aminosäuren, Vitaminen oder weiteren Zutaten kombiniert.
Auch Mission Hydrate FLOW verfolgt einen solchen Rezepturansatz.
Ein Stick enthält neben 452 mg Natrium und 120 mg Magnesium – je nach Sorte 337 mg Kalium (Blood Orange) oder 345 mg Kalium (Field Lemonade) – unter anderem:
- 6 g BCAA im Verhältnis 2:1:1
- 2 g L-Citrullin-Malat
- Kokoswasserpulver
- Vitamin C, B6 und B12
FLOW ist damit kein reines Elektrolytpräparat, sondern ein portioniertes Getränkepulver mit einer breiteren Rezeptur.
Fazit: Verstehe deinen Körper, nicht nur dein Getränk
Elektrolyte gehören zu den grundlegenden Bestandteilen unseres Körpers. Beim Schwitzen verlieren wir neben Wasser insbesondere Natrium und Chlorid.
Wie groß diese Verluste ausfallen, unterscheidet sich jedoch erheblich zwischen einzelnen Menschen und Belastungssituationen.
Deshalb gibt es keine universelle Trinkstrategie für jedes Training.
Manchmal reicht Wasser. Bei längeren oder besonders schweißtreibenden Aktivitäten kann eine bewusst geplante Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung relevant werden.
Am Ende geht es nicht darum, möglichst viele Mineralstoffe aufzunehmen, sondern die eigenen Anforderungen besser zu verstehen.
KNOW YOUR BODY. KNOW YOUR MISSION.
Wissenschaftliche Quellen
-
Baker, L. B., et al. (2016)
Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes.
Journal of Sports Sciences, 34(4), 358–368.
doi.org/10.1080/02640414.2015.1055291 ↑ -
Baker, L. B. (2017)
Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.
Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128.
doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5 ↑ -
Sawka, M. N., et al. (2007)
American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 ↑ -
Hew-Butler, T., et al. (2015)
Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference.
Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221 ↑
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
